تمارين الإيروبيك
تبدأ رياضة الأيروبك بمساعدة المدرب باحماء عضلات الجسم بحيث يتم التركيز على العضلات الرئيسية
(كعضلات اليد الداخلية والخارجية، عضلات الرجل الداخلية والخارجية، عضلة الخصر وعضلة الساق) لمدة 5
-10 دقائق وعندها تبدأ دقات القلب بالتسارع وبذلك يكون الجسم متأهب لممارسة حركات الأيروبك.
تختتم تمارين الأيروبك بحركات خفيفة لارخاء الجسم ولاعادة دقات القلب لمستواها الطبيعي.
التمرين الأول:
- قفي بشكل مستقيم ، مدي ذراعيك إلى جنبك . وأرخي عضلات عنقك وأديري رأسك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار .. (كرري التمرين 5 مرات).
|+|..|+|..|+|..|+|..|+|
التمرين الثانى
-
طبقي كفيك وارفعي ذراعيك بمحاذاة كتفك وارسمي دوائر في الهواء بسرعة
متزايدة، ودوائر أصغر حجماً (20 مرة إلى الأمام و20 مرة إلى الخلف).
|+|..|+|..|+|..|+|..|+|
التمرين الثالث
- أحني ركبتيك قليلاً، أرخي ذراعيك وحركيهما مع كتفيك على مدى نصف دائرة إلى الوراء (مع المحافظة على تثبيت وضع الخصر .)
-
أمسكي بعصا طويلة، وشبكي عليها ذراعيك إلى الوراء، ثم حركيها تارة إلى
اليمين وتارة إلى اليسار مع المحافظة على تثبيت الخصر والفخذين.
- حافظي على وضع العصا كما هي، وانحني لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- أبقي على الوضع عينه، وأحني جسمك (القسم الأعلى) ناحية الأرض .
- أمسكي بالعصا من الأمام، ثم أديري كتفيك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- خذي وضعاً وكأنك تتأهبين للركض، وحركي ساقيك كأنك تركضين (كرري التمرين مرات عدة خلال فترة التمارين)
|+|..|+|..|+|..|+|..|+|
التمرين الرابع
-
قفي بشكل مستقيم، باعدي بين قدميك بمسافة موازية لكتفيك، ارفعي ذراعيك
لأعلى، وشبكي يديك ثم أنزلي ذراعيك لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى
اليسار.. (كرري التمرين عدة مرات)
|+|..|+|..|+|..|+|..|+|
التمرين الخامس
-
حاولي الجلوس على كرسي، وثبتي يديك على طرفيه ، ثم اخفضي جسمك نزولاً وأنت
تتوكئين على قوة يديك فقط قدر المستطاع، ثم عودي بجسمك إلى الوضع السابقة
من اللاجلوس.. (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمتمرنات 30 مرة).
|+|..|+|..|+|..|+|..|+|
التمرين السادس
-
قفي بشكل مستقيم ومدي ذراعيك إلى جنبك، احملي وزناً خفيفاً بيديك
وارفعيهما، وأبقي على أعلى الذراعين ملاصقاً للجسم، (المبتدئات يكررن
التمرين 10 مرات والمتمرنات 30 مرة).
|+|..|+|..|+|..|+|..|+|
التمرين السابع
-
اجلسي أرضاً ، مدي ساقيك أمامك ، أحني جسمك وحاولي مس كاحليك بيديك ، أبقي
على هذا الوضع 20 ثانية، ولا تنسي أن تحافظي على ميكانيكية تنفس عميق
وبطيء وإذا أحسست بالتعب، خففي من تكرار التمرين لكن لا تيأسي ، ولا
تتوقفي نهائياً عن متابعته مهما صعبت حركته.
موضوع: تمارين الإيروبيك 
الأربعاء سبتمبر 02, 2009 5:33 pm
